「ボディメイク初級」食事の大切さ&超基礎の栄養学をお教えします

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こんにちは、ピンキーまえのです。

今回は「ボディメイク」の基本的な考え方、初級編をこのページで説明&解説していきたいと思います。

ボディメイクを円滑に進めていくためには
・筋トレ
・食生活
これらを整えることが大切になってきます。

ボディメイクで理想の体を作るためには、筋トレと食事の2つを両立させる必要があります。

そこで今回は、この2大要素の1つである「食生活」の基礎中の基礎について詳しくお伝えしていきます。

この記事の内容を実践していただければ、空腹感を感じることなく健康的に痩せたり、体を引き締めたりすることができます。


ボディメイクとは筋トレだけでなく食事もサポートすることでしっかりとトレーニングの効果を引き出すことができるので今回の基本はしっかりとこちらで抑えていきましょう!

◆食事の大切さ&超基礎の栄養学とは◆

まずは、基本的な食事の考え方として…

①食事は抜くよりも食べた方が断然健康に良い

②1品のみのダイエットは全くお勧めできない理由

③「PFCバランス」という食生活のトレーニング

①〜③
この3つのタイトルは食生活を送る上でもとても大事になってきます。
ダイエットしたり、身体を絞る上でみなさんやってしまいがちなのが「食事を抜く」ということです。

①食事は抜くよりも食べた方が断然健康に良い

食事を抜いてしまうと、筋トレで酷使した身体の修復をすることができなくなってしまいます。
そんな体力の回復を図るという意味でも、トレーニング後の炭水化物の摂取はとても大切になってきます。

トレーニングには炭水化物が必須になってきます。
その理由はしっかり糖質を取ることでエネルギー源に変わり、筋トレにおけるパフォーマンスを格段に上げることができます。

パフォーマンスを上げることは長期的にみると筋トレの効果を上げることに繋げることができるので、食事は圧倒的に「抜かない方が良い」ということになりますので注意が必要です。

食事を万が一抜いてしまうと、その日のパフォーマンスが圧倒的に下がって生命活動の維持にも支障をきたしてしまいます。

②1品のみのダイエットは全くお勧めできない理由

1品のみのダイエットも基本的にもお勧めできません。
たまに聞いたことはありませんか?

【1品のみのダイエット】
・朝バナナダイエット
・朝リンゴダイエット
・朝〇〇ダイエット

このような「1品にまとめるダイエット」はどうしても忙しくて時間が取れずにまとめ食いをしてしまう人が多いので気をつけないとすぐさま健康を害する場合がございます。

カロリーが一気にまとまらないようにバラバラに摂取するのがとても大切です。
そこで、しっかりカロリーを取りやすいようにバラバラに朝昼晩しっかり取るのが断然オススメです。

朝は特にエネルギーが必要になるので、炭水化物や脂質が必要です。

なぜかって?

なぜかというと、炭水化物や脂質はエネルギー源になりやすいので、主に朝には3品以上取れるとお昼などの生活活動パフォーマンスは格段に上がります。

しっかりトレーニングを重ねて行うものにはしっかりとこう言った3大栄養素はとてもパフォーマンスを上げるために重要な要素となります。

なので、もし朝食を食べていない人は「必ず」この3大栄養素を見ながら食生活を送ってみて下さい。

朝昼晩しっかり食べるだけでもしっかりご自身の身体のパフォーマンスは最大限まで上げることはできます。
ちゃんと食べてちゃんと動くことを意識して日々を過ごしていきましょう。

③「PFCバランス」という食生活のトレーニング

あなたは「PFCバランス」というものは知ってますか?

筋トレしている人には欠かせない食事バランスです。
食事バランスが悪ければ、いくら筋トレをハードに行ってもガタガタになってしまい、せっかくの筋トレの効果を最大限まで発揮する事ができません。

それではその身体の根幹となる食事法についてどんどん詳細をお伝えしていきたいと思います。

P=Protein=タンパク質
F=Fat=脂質
C=Carbohydrate=炭水化物(糖質+食物繊維)

こちらのバランスに則ってしっかり食事を取るとかなりトレーニングだけに関わらず日々の生活のパフォーマンス(QOL)をあげる事ができます。

では、一つずつ分解していきましょう!

P=Protein=タンパク質

その名の通り「タンパク質」です。
実はプロテインと聞くと、粉のものだけをイメージするかもしれませんが実は普段の食生活で普通にとっているのが「プロテイン」です。

実は普段の食生活でとっているものが「プロテイン」なので、意外と驚く方は多いと思います。
そんなプロテインの割合はほとんどの場合、体重1kgに対して1gのタンパク質という摂取方法が王道の摂取方法です。

しかし、トレーニングをしている人に関してはその倍以上は取るべきです。
そうでないと身体の中のタンパク質濃度が足りなくなってしまいます。

なので!


タンパク質は筋トレを前提で考えるのであれば、まずは体重1kgに対してタンパク質2g程度のタンパク質量を摂取してみましょう!

F=Fat=脂質

身体の中でしっかり動かしてくれる作用がある「脂質」
エネルギー源にもなり、筋トレをする上で欠かせない要素です。

「脂質」というと、どうしても避けがちになると思いますが、絶対に避けてはいけないものです。
身体の潤滑油という形で働いてくれるので、車のエンジンオイルのようなもの。

そんな「エンジンオイルがない車」は誰どう見ても動かないですよね。
そう、つまり車(身体)を動かすために必ずエンジンオイルが必要になります。

必要な脂質の量は
「総エネルギーの15%」程度です。

ご自身の基礎代謝&活動代謝などを鑑みてカロリー設定を行ってみてください。
その中でも脂質は削りすぎてはいけません。
脂質はあくまでも適度に取りましょう。

C=Carbohydrate=炭水化物
(糖質+食物繊維)

ここがとても大切です。
炭水化物、つまり糖質は体を動かす上で一番大切な要素です。
この炭水化物は適切に取れば「筋肉を作る」
過剰摂取すると「メタボリックの原因」

になったりします。
かなり気をつけて目標設定に沿った炭水化物を摂取しなければなりません。

①タンパク質と取ることでしっかりと筋肉を生成してくれる
②筋トレ後に取ることで筋肉の疲労回復の効果もある
③トレーニングのパフォーマンスを最大限に高めてくれる

この上記3つのメリットがあります。
こんなにメリットがあるので、糖質を取らないわけにはいきませんね!
そこで最後にこの3つの栄養素はなぜそこまで大事なのかをみていきましょう!

まとめ

トレーニングをする上では、食事や栄養学はとても大切です。

しかし、更に大切なのはバランスよく食べて健康的に過ごすことです。

バランスよく食べて健康的に過ごすことでトレーニングも意欲的に取り組むことができ、結果も出やすくなります。

食事>トレーニング
という考え方はもちろんですが、そのサイクルを回すためには「健康であること」が必須条件です。

だからこそ、食事を健康的にバランスよく過ごすために無理なく継続することが大切なのです。

ハードなトレーニングを行う前に健康的な生活を過ごす
地味な努力」をじわじわと続けてみましょう!

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